URDHVA DHANURASANA
Esta es una de mis asanas favoritas, entre otras cosas, porque me queda mucho recorrido, aunque tengo que confesar que mi asana favorita es Savasana, la postura del cadáver, tumbados boca arriba, cuando entramos en la relajación final, dedicaré otro post especial para Savasana.
Urdhva Dhanurasana es una postura que nos ayuda a abrir el corazón. En nuestro día a día, ordenadores, trabajo, tráfico, confrontaciones, rapidez etc. nos vamos alejando de los valores importante como son, el tiempo libre, la amistad, el amor o la confianza. Vamos generando más y más preocupaciones que nos van cerrando el cuerpo, en su sentido más literal, y terminan por incidir en nuestra energía y estado emocional. La postura corporal al cerrarse hace que las costillas también se cierren y se conviertan en una ‘cárcel’ para nuestros pulmones, generando una respiración irregular que conlleva una falta de flujo energético visible en el estado de nuestra mente.
Desde el terreno energético: en el centro de nuestro pecho reside Anahata chakra o el ‘chakra del corazón’ y si está cerrado o bloqueado, se mostrarán dificultades para expresar los sentimientos, se crearán estados de ansiedad, hipersensibilidad y odio. La apertura del pecho simboliza la apertura del corazón, que crece en compasión y conexión con los otros y, por lo tanto, disminuye el aislamiento y la depresión.
Antes de hacer la asana debes calentar muy bien el cuerpo, realiza varios saludos al sol como mínimo antes de comenzar.
Urdhva: Hacia arriba. Dhanu: Arco Asana: Postura. También conocida como la postura del puente o la postura de la rueda.
Nivel: Asana invertida de nivel intermedio.
CÓMO REALIZAR LA ASANA PASO A PASO:
– Empieza la postura relajadamente sobre tu esterilla, mirando hacia arriba.
– Dobla las rodillas y apoya los pies con la anchura de las caderas, cerca de los gluteos.
– Pon las manos al lado de la cabeza, tocando la esterilla con las palmas y los dedos señalando hacia los hombros. Aleja las manos de los hombros si lo necesitas, pero apoya bien toda la mano.
– Respira hondo y presiona con las piernas hacia arriba para levantar la cadera, e impúlsate con las manos para levantar la cabeza y el torso.
–Apoya la coronilla en el suelo. Esto sirve para poder levantar las manos por un momento y acercarlas hacia las piernas. Hazlo lentamente para evitar dolores y no te exijas demasiado. te puedes quedar aquí.
– Vuelve a apoyar las manos, espira y vuelve a inspirar. Ahora da pequeños pasos con un pie y luego con el otro para acercarte a las manos. No te fuerces, sobre todo las primeras veces que hagas esta asana, que deberían ser una toma de contacto.
–Inhalando impulsa la cadera hacia arriba y aguanta 10 segundos respirando (si no puedes tanto, no pasa nada).
–Espira lentamente mientras bajas el cuerpo.
-Debido al intenso estiramiento de la postura, se abren todos los nadis o canáles energéticos. Concentrarse en Anahata chakra (Corazón).
-Para terminar lleva los muslos hacia el abdomen y abraza las piernas, como en la imagen, La asana es Apasana. Si lo deseas masajea las lumbares haciendo movimientos suaves de derecha a izquierda.
Beneficios físicos y mentales: Tonifica la columna vertebral gracias a su estiramiento completo y mantiene el cuerpo alerta y flexible. Fortalece la espalda, brazos y muñecas. Tiene un efecto calmante sobre la cabeza. Otorga vitalidad, energía y ligereza. Estira y extiende los cuádriceps, abre la ingle, el abdomen y el pecho. Flexibiliza y libera la columna vertebral, tonifica el organismo, fortalece la musculatura de los brazos, hombros y el músculo trapecio, estirando la médula espinal. Incrementa la circulación sanguínea hacia el cerebro, descongestiona el hígado y tonifica las glándulas suprarrenales.
Contraindicaciones: Deben abstenerse de practicar esta postura aquellos que sufran de tensión alta, problemas de corazón, úlcera estomacal, pupilas dilatadas, aquellos que tengan debilidad en los brazos, o quienes hayan sufrido una operación abdominal, así como mujeres embarazadas.
Variaciones para principiantes: Al principio y hasta que construimos la fuerza necesaria en los músculos internos de los glúteos y en los laterales de los muslos (vasto externo), tendemos a compensar la presión de mantener la postura y las caderas altas separando las rodillas y abriendo los pies hacia el exterior, lo que hace que el glúteo mayor se contraiga con fuerza y comprima la zona lumbar, lo que a menudo deriva en dolores en esta zona. Antes de subir completamente, practica esta postura, Setu Bandhasana:
1.-Setu bandhasana: Bascula la pelvis y mete el cóccix para adentro. En la inspiración levanta las caderas muy arriba y quédate sobre los hombros. Acerca ambas escápulas bajo el torso, entrelaza los dedos y aprieta las manos.. Haz presión contra el suelo con las palmas y con la parte superior de los brazos. Mantén las rodillas separadas a la altura de las caderas y rota la cara interna de los muslos hacia abajo, hacia el suelo.Es muy importante que las rodillas no se abran hacia los lados. Manténlas todo el rato justo en la vertical de los talones. Mete en abdomen.En la inspiración expande la caja torácica. En la espiración empuja con los pies y parte alta de los brazos hacia el suelo y levanta más las caderas.
Namasté, Marta.